参加定期的、适量的剧烈运动和适当的饮食是健康的基础。什么是适合你的饮食取决于你的目标。有许多饮食计划:医疗条件下的饮食计划;怀孕和母乳喂养;营养良好的饮食计划,以及减肥的饮食计划。即使你正在努力减肥,你仍然应该努力消耗所有必需营养素的适当平衡,以达到最佳表现。你可以吃很多食物,但仍然营养不良。使用这些步骤作为制定正确饮食的指导方针。

1. 计算你的卡路里需求:一个尺码并不适合所有的能量或卡路里需求。正确节食的第一步是估计你每天需要多少卡路里来维持或减肥。以哈里斯-本尼迪克特或米夫林-圣约方程为起点。如果你想减肥,你需要创造一个热量不足,这将取决于你希望在一周内减掉多少体重。每周减掉大约2磅是一个现实的目标。
2. 获得一个个性化的饮食计划:访问www.choosemyplate.gov。在这里,您可以输入您的个人信息,例如您的年龄、活动水平、体重和目标(减肥或保持体重)。结果将是一个估计的卡路里水平(应该类似于你的计算结果),以及对每一个食物组的描述,必要的营养素和你需要吃多少食物类型(水果,蔬菜,谷物)来满足你的卡路里和营养素的需要。有一些小贴士可以帮助你一路前行。
3. 远离那些鼓励你减少许多食物或整个食物群的“时尚”饮食。碳水化合物是你身体的首选能源。每天至少45%的摄入量应该来自碳水化合物。选择那些富含膳食纤维的食物。吃富含纤维的食物会增强饱腹感,或者让你觉得饱腹感更持久,但一定要在一天中喝足够的液体,特别是水。
4. 提前计划你的饮食、零食和活动:要成功减肥,你需要手头有合适的食物,同时对你的膳食和零食有一个大致的概念。使用量杯和食物秤尽可能精确。用各种健康食品来平衡你的盘子。一般来说,你的盘子一半应该装满蔬菜,大约四分之一应该装满瘦肉、家禽或鱼,最后四分之一应该装满淀粉或全谷物。用一杯无脂或低脂牛奶和一份水果作为餐后甜点来补充你的膳食。
5. 试着一整天都吃同样大小的食物,以保持你的活力和血糖稳定。一般来说,碳水化合物消化吸收最快,其次是蛋白质。脂肪是离开胃的最后一种营养素。因此,控制饥饿最好将富含碳水化合物的食物与富含蛋白质或健康脂肪的食物结合起来。避免碳水化合物和脂肪含量高、蛋白质含量少的食物。例如,在零食时间,选择一个苹果加1盎司生杏仁(含有蛋白质和健康脂肪)或一份低脂奶酪。这样吃会给你更持久的能量。
6. 记下食物和活动日志或日记:记下你每天摄入的食物和数量。你可以自己计算卡路里,也可以用电脑程序记录你的卡路里摄入量。你的训练应该像预约一样安排,并写在你的日历上。记住,没有体育锻炼的适当饮食是不平衡的。每周称一次体重来监测你的体重。更经常地这样做可能会反映出波动性,令人沮丧。
7. 学习如何有效地改变你的行为,并采用适合体重的饮食习惯:解决可能导致暴饮暴食或暴饮暴食的想法和诱因。目前,不要让垃圾食品进入你的家,限制或避免过去引发暴饮暴食的情况,比如允许你自己在家里的任何地方吃东西。指定一个用餐和小吃点。练习其他聪明的饮食技巧,例如在小盘上用餐,以低热量食物开始用餐,如水果、蔬菜(绿色)沙拉和汤。