一个人适当的锻炼对另一个人来说可能是完全错误的。但是,您可以修改这些示例训练例程以最适合您的需要。如果你是一个初学者,坚持在你的目标心率区进行20到30分钟的心血管训练。使用自感劳累率量表(RpE)来衡量你的努力程度,1是最容易的,10是最困难的。试试椭圆机、固定脚踏车或跑步机。

以轻松的配速热身5分钟或4次左右的RpE。然后增加阻力、速度和/或坡度,直到以“基线”速度或大约5的RpE工作。你应该能进行一次有困难的谈话。保持这个水平3到6分钟。然后增加阻力、速度和/或稍微倾斜,使你的RpE在6到7之间。谈话应该更困难,但不是不可能。保持这个水平2到4分钟。再回到底线3到6分钟。重复高强度循环2到4分钟。在基线处冷却5分钟(RpE约为4)。中等水平到高级水平的锻炼者可以增加较高强度和恢复间隔的长度,使总锻炼时间达到45到50分钟。

总的身体阻力训练可能包括8到12次锻炼。进行3组12到15次重复。一般来说,最好先从较大的肌肉开始,如胸部、背部和腿部,然后再移动到较小的肌肉,如二头肌、三头肌和小腿。为了保持你的心率升高,把它们分成三个部分。完成前三个练习中的一套,三次,然后再进行下三个练习。例如,你可以选择在你的第一节做下蹲(有重量或无重量)、俯卧撑和向前弓箭步。每一组做一次,重复两次,不要休息。

对于下一节,选择胸部按压、死地抬起和一只或两只手臂弯曲在哑铃排上(对于背部)。每三次完成一套,不休息。在下一节中,进行侧蹲、三头肌回扣或俯卧撑和二头肌卷曲。对于侧蹲,在脚踝上缠一个阻力带。从蹲姿开始,抬起左脚,向左侧踏去。这对你的大腿外侧有效。再向左转5到7步(同时下蹲),然后用右脚做同样的动作回到起始姿势。你已经完成了一套。完成一套三头肌(回扣或跳水)和站立二头肌卷发。重复,直到你完成三盘比赛。完成你的核心。试试鸟狗,球脆和木板或桥梁。连续三次进行一组。按照最后一组进行降温和全身伸展训练。

间歇或循环训练是有效和有效的。事实上,上面的例行公事包含了间隔(心血管训练)和循环(阻力训练)。美国运动委员会(ACE)建议每周进行一到两次循环或间歇训练。

根据ACE间歇训练首席科学官Cedric Bryant博士的说法,最基本的形式8230;可能需要步行两分钟,跑步两分钟,并在整个过程中交替这种模式锻炼的持续时间。&8221;间歇训练使参与者保持兴趣和挑战,并使您能够在更短的时间内燃烧更多的卡路里。

间歇训练的好处得到科学的支持,有助于突破减肥停滞期,更快地建立肌肉耐力。与传统的静态心血管训练相比,间歇训练能增强脂肪燃烧和心血管健康。基本上,间歇训练可以在任何一种锻炼设备上进行,开始时进行5分钟的热身,然后进行20到30分钟的循环,交替进行高强度周期和短的“恢复”周期,重复几次。训练以5分钟的冷静结束。

新兵训练营式的训练包括间歇训练。一个更复杂的间歇训练计划可能包括以快速顺序交织在一起的间歇和循环。例如,你可以进行一系列具有挑战性的力量训练,然后在跑步机上跳5分钟,再完成几组其他力量训练,然后骑5分钟等,直到你完成一小时的训练。

参考资料

• 杰拉德,J、 “间歇训练背后的科学。”aceffitness很重要。2007年9月/10月;第10-13页。间歇运动是健康的一种途径,但是多少次,多少次,对谁来说?临床科学。2009年2月;116(4):315-6.
• porcari J等人。独家ACE研究调查流行的新兵训练营风格的健身益处。Aceffitness很重要。
• Ziemann E等人。高强度间歇训练对活动性大学男生有氧和无氧的影响。J强度条件,2011年4月;25(4):1104-12.