在每顿饭中都有好的蛋白质来源,这可以确保你的身体获得足够的营养,以帮助身体的活动,例如增加肌肉质量和使你更强壮。食用富含蛋白质的健康食品也有助于降低血压。
但是如果你是素食主义者或素食主义者,你该怎么办?
无论出于道德或健康原因,你不吃肉,对你来说都是一种营养丰富的非肉类蛋白质来源。
你需要多少蛋白质?蛋白质是人体必需的大量营养素。它是器官、肌肉、皮肤、荷尔蒙和身体中几乎所有重要物质的组成部分。
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一个人每天的蛋白质需求可能与另一个人不同。这项研究建议,成年人每天每公斤体重至少应摄入0.8克蛋白质。这相当于每20磅体重就有7克以上的体重。遵循富含蛋白质的饮食可以在很多方面改善你的健康。它可以帮助你减轻体重和腹部脂肪,同时增加肌肉质量和力量,还可以帮助预防糖尿病和高血压。
许多人从肉中获得蛋白质。然而,高红肉含量的饮食会增加患癌症等疾病的风险。
好消息是,还有很多其他的方法可以消耗蛋白质。以下是21种富含蛋白质的植物性食物:
食物中发现的一些蛋白质是完整的,这意味着它们含有人体所需的20多种氨基酸。然而,一种完整的蛋白质通常存在于动物源中。因为植物蛋白质往往缺乏一种或多种必需氨基酸,所以你需要每天食用多种植物性食物,以确保你获得身体所需的所有必需氨基酸。
某些植物性蛋白质来源,如豆类、豆类、茄科蔬菜、花生,鹰嘴豆和全麦含有大量的凝集素。凝集素是一种碳水化合物结合蛋白,粘附在消化道的细胞膜上。它们被认为是抗营养物质。有些类型,比如蓖麻毒素,甚至有毒。席:好消息是,你可以通过烹饪来破坏这些食物中的大部分凝集素。发酵、浸泡和发芽高凝集素食物也能显著降低其凝集素含量,使大多数人食用安全。
你还应警惕一些植物性蛋白质来源的砷含量,如野生大米。砷是一种有毒的微量元素,与许多健康问题有关。幸运的是,有很多方法可以降低大米中的砷含量。
在某种程度上,砷是水溶性的,可以被洗掉。研究表明,根据大米的种类,用过量的水烹调大米并排出多余的水,可以减少40%到60%的砷含量。
另一种降低大米中砷的方法是在烹调前彻底清洗谷物。你也可以在烹饪前在水中浸泡48小时。倒掉水,每8到12小时洗一次饭。
如果你想因为健康原因减少红肉的摄入量,在你的饮食中加入更多的植物性蛋白质来源
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