对一些人来说,食物、情绪和体重之间有着强烈而有力的联系。情绪性进食的特点是,为了某种情绪(积极或消极的)的反应,出于真正的生理饥饿以外的原因而进食和暴饮暴食。事实上,随着时间的推移,对情绪化进食者的饥饿感的清晰识别往往变得越来越不清晰。例如,如果你在过去通过吃(某些食物)来安抚强烈的情绪,你可能会认为你实际上饿了,甚至感到饿了,而这只是一种触发的反应。这就是情绪化饮食难以克服的原因之一。

情绪化饮食的特点不仅是吃东西来应对、抚慰或抑制消极情绪,如愤怒、恐惧和悲伤,还可以用来应付日常生活的烦恼和重大生活事件或变化。根据情绪进食通常意味着暴饮暴食,如果不是破坏的话,这会破坏你减肥甚至保持体重的努力。女性可能比男性更容易患上情绪性进食。情绪化饮食的一些诱因可能包括:工作不稳定或失业、经济困难、健康问题、关系冲突或离婚、工作压力;甚至恶劣的天气和疲惫也会在情绪化饮食中起作用。

对(负面)情绪做出反应的饮食往往与“暴饮暴食”的发生密切相关。暴饮暴食可能会或可能不会演变成一种全面的饮食紊乱,称为暴饮暴食紊乱或床。它的特点是在短时间内对情绪做出反应,通常是消极的,食用大量的食物,通常是含淀粉的、甜的、舒适的食物。理论上,这会暂时增加大脑中某些“感觉良好”的神经递质或化学信使,如5-羟色胺。暴饮暴食很容易成为习惯,导致体重增加和心理创伤。

而暴饮暴食(特别是暴饮暴食障碍)是一种严重的情况,有一些应对策略和事情你可以做,以减少这些事件的频率和严重性。例如,如果某些食物让你陷入暴食的漩涡,在这段时间不要让它们进入室内。其他技巧包括:

• 触及问题的核心。找一位合格的咨询师(比如专门研究饮食紊乱的心理学家)来解释你暴饮暴食的原因。它们可能与当前的情绪和深入的有害思维模式有关。行为咨询可能会有帮助。
• 重新调整你的饥饿感或“尊重”你的饥饿感和“尊重”你的充实感。记下你吃什么,吃多少,吃多少,吃多少,吃多少,吃多少,吃多少,吃多少,吃多少,吃多少,用1-5分(从根本不饿到饿)来给你的饥饿程度打分。永远不要让自己达到“5”。一旦你饿了,你很可能已经过了适度和理性的阶段。
• 试着只在家里的指定地点吃饭,而不只是在任何地方,比如在厨房柜台或餐桌上。
• 一旦你开始确定情绪化的饮食模式,比如吃零食来缓解无聊,帮助你放松或缓解焦虑,给朋友打电话或散步来分散你的注意力。
• 一定要喝大量的水和其他低热量或无热量的饮料来保持水分。
• 每天给自己留出时间。目标是每天至少15分钟(如果可能的话更多)。利用这段时间享受你最喜欢的活动,甚至放松、冥想或祈祷。
• 获得充足的睡眠你的身体需要它来恢复活力、治愈和解决潜意识问题。每晚至少8小时,并尽量制定一个规律的睡眠计划。记住,睡眠不足可能导致你的身体分泌更少的瘦素和更多的ghrelin,这两种激素参与饥饿调节和脂肪储存。

直觉饮食实际上是一种饮食方式,它帮助你与食物建立健康的关系,并适应食物、情绪、精神和身体之间的联系。这是一种克服情绪化饮食的方法。通过直观的饮食,你可以学会如何与食物和睦相处,区分身体饥饿和消极情绪,并尽量减少导致你重复破坏性行为的麻烦的思维模式。直觉饮食的前提是要学会倾听和回应身体的暗示,这些暗示在多年的节食和相信食物神话中已经变得模糊,比如有“好的”和“坏的”食物。另一个神话是,如果你吃了一种“坏的”或“发胖的”食物,你作为一个人的价值就会改变。

• 尊重你的感受而不使用食物
• 尊重你的健康温和的营养(提醒你不必为了健康而吃“完美”的饮食,你应该享受好的食物)
• 尊重你的身体不是每个人都可以或应该是“0”或“2”大小,这是不健康和不现实的。你的基因在你的身材和体型中起着重要的作用。你需要接受你不想改变的东西。

遵循这些原则和其他原则,你就可以回到你小时候的直觉食客。