减肥往往是一项艰巨的任务。成功和永久地减肥需要纪律、努力工作、计划和组织。总的来说,“有经验和正确的”建议是减少你的卡路里摄入量(计算卡路里),选择最常吃的低卡路里食物,尽可能多地锻炼,选择更健康的生活方式。你一定要有耐心。大多数专家建议每周减掉2磅左右,不过如果你是肥胖的话,一开始可能会减掉更多。减肥小贴士和建议可以为你提供一些让减肥更简单、更有乐趣和减轻负担的点子。在接下来的两周里尝试一个新的技巧来保持你的日常生活有趣!

基本要素-安排您的膳食和零食每天至少吃3顿和1-2个零食。一般来说,女性应努力食用提供约300-500卡路里热量的食物,而男性应力求每餐400-600卡路里。每天包括1-2份零食(每份大约100-200卡路里)。

你的盘子(午餐和晚餐)的一半应该由水果和蔬菜组成。成年女性每天至少需要2.5杯蔬菜和1.5杯水果。晚餐前尽量吃一份绿色蔬菜沙拉,每天至少吃一份生水果和一份生蔬菜。

不要错过早餐。不吃早餐的人往往要努力减肥,最终还要维持体重。无论你选择水煮鸡蛋、全麦吐司和一块水果、全麦谷类食品(含脱脂牛奶和水果)还是富含蛋白质的冰沙……都要始终如一。

按照“选择我的盘子”指南的说明,把你的饮食建立在植物性食物的基础上。

尝试一种碳水化合物控制的饮食,其热量约为碳水化合物的45%,30%来自瘦蛋白,25%来自健康脂肪。

购物、食品选择和计划阅读食品标签!选择更健康的食物有一些基本的规则。首先,确保你能说出标签上的所有内容;其次,避免使用含有玉米糖浆固体或高果糖玉米糖浆的包装食品;第三,如果标签上列出了“氢化”,不要购买它。

选择富含纤维的全麦食品,而不是白面“强化”面包产品。每份面包中至少含有2克纤维,谷类食品中糖含量小于或等于5克,纤维含量为4至5克。列出的第一种配料应该是全麦或全谷物。

尽可能提前计划膳食。为避免高昂的食品成本,请选择“适期”和/或袋装冷冻食品(不含调味汁或添加糖)。

列一份购物清单并坚持下去。除了全谷类、豆类和各种新鲜/冷冻水果和蔬菜外,购物车中还应装满瘦肉蛋白食品,如去皮的家禽、鱼、鸡蛋(蛋白)、酸奶和轻奶酪楔块。

将富含碳水化合物的食物与富含蛋白质和/或健康脂肪的食物搭配,尤其是零食。这将保持你的血糖稳定,控制你的饥饿,直到你的下一餐。样品组合包括5-6个全麦饼干和2汤匙鹰嘴豆泥,或1个新鲜水果和1盎司低脂奶酪。

食品准备

1. 为了保存营养,在尽可能短的时间内烹饪蔬菜。避免添加脂肪;在不粘锅中烤、蒸或炒蔬菜。
2. 购买一本低脂食谱或浏览互联网,帮助您修改传统的高脂肪食谱,并将快速、健康、有趣的菜肴介绍给您的食谱。
3. 使用健康烹饪方法准备食物,如烧烤、在架子上烤肉、烧烤,蒸或烤。
4. 总是从蛋白质中去除“多余”脂肪。去除肉类中的可见脂肪,并将煮熟的绞肉排干/冲洗干净。烹调后把家禽的皮去掉。
5. 丢掉你最喜欢的沙拉酱。相反,试着用少量的橄榄油、芝麻油或核桃油压榨柠檬或调味醋。

参考文献

1. Drummond,K.E.&Brefer,L.M.:食品服务和烹饪专业人士的营养,第7版,John Wiley&Sons,Inc.,纽约,纽约,2010。
2. ChooseMyplate.gov