每天摄入1500卡路里的热量被认为处于中低档。这种热量水平对大多数男性来说限制太大,但对许多女性来说是合适的。它比1200卡路里的计划限制更少,因此,更容易遵循减肥。为了找到你理想的能量摄入(卡路里)来维持体重,使用一个经过充分测试的科学公式,如哈里斯-本尼迪克特或米夫林-圣约公式。记住,每周减掉一磅,你需要每天减少500卡路里。最好的方法是减少卡路里和增加锻炼。例如,如果你的能量计算结果是1915卡路里,你可以将你的能量摄入减少到1500卡路里,每节课增加15分钟的有氧运动,或者任何能让你多燃烧85卡路里的东西。这将造成500卡路里的不足。

虽然没有太多的限制,但健康和均衡的1500卡路里饮食不会给“有趣”的食物和款待留下太多空间。这是特别正确的,如果你满足你的建议,根据选择我的盘子网站(以前的Mypyramid)。为了得到最“棒的你的钱”选择营养密集的食物,提供更多的体积,填补你和更少的卡路里每次服务。选择含水量高的食物,如汤、水果、蔬菜和热谷类食品。喝不含糖和卡路里的饮料。“喝”你的卡路里会使你更难在卡路里分配范围内摄入足够的食物。一般来说,尽量少饮酒,避免吃“垃圾”食品,如快餐、高热量调味品和含糖的精制碳水化合物。

以下1500卡路里的样品菜单平衡良好,提供了足够的大多数营养素。因为它是一种低脂肪的饮食,热量适中,所以维生素E和铁的含量略低。维生素E广泛存在于植物性食品中,但数量不多。坚果、植物油和种子是极好的来源。把燕麦片换成富含纤维的强化麦片,不管是热的还是冷的,都会增加你一天摄入的铁。考虑每天或每隔一天服用多种维生素/矿物质补充剂来覆盖你的基础。一定要在获得合格的医疗保健提供者的绿灯后,尤其是在你正在服用其他补充剂或处方药的情况下。为了获得最佳健康,每周继续进行三到五次中等强度的有氧运动。

早餐
1杯煮熟的燕麦片
1杯脱脂牛奶
1茶匙袋装红糖
1小香蕉
咖啡或茶

午餐
2杯含鳄梨的生菜沙拉(约四分之一的水果)、西红柿,胡萝卜和1汤匙低热量沙拉酱
(1)15盎司。可以健康地选择汤(如鸡肉和米饭)
1杯无核葡萄
16盎司。柠檬或黄瓜片起泡水

小吃(考虑选择一个上午和另一个下午)
超薄快餐店
1 6盎司容器轻酸奶(水果或另一种口味)

晚餐
5盎司三文鱼,烘焙或烧烤,刷约1茶匙。橄榄油,洒上您选择的香草和香料
1个中等大小的烤土豆(可能会吃到皮肤)和1小块轻质人造黄油
6个芦笋,在不粘锅中烧烤或煮熟,直到稍微烧焦
1杯轻质低热量冰淇淋
无糖苏打水或无热量冰茶蛋白质、209克碳水化合物、2 5克膳食纤维、45.5克脂肪、11.6克饱和脂肪、130毫克胆固醇和2755毫克钠

此样本菜单至少满足所有营养素(包括维生素)每日推荐值(DV)的90%,矿物质和必需脂肪酸,但两种除外:维生素E(占DV的41%)和铁(占DV的62.2%)。

热量的宏观营养分解如下:大约19%的蛋白质、55%的碳水化合物和27%的脂肪(只有7%的脂肪热量来自饱和脂肪),符合美国农业部《美国人膳食指南》中可接受的宏观营养素分布范围(AMDR)建议。

参考文献

• 美国农业部“ChooseMyplate.gov”每日食品计划
• 美国农业部“MypyramidTracker.gov”评估您的食物摄入量
• Drummond,K.E.&Brefer,L.M.:食品服务和烹饪专业人士的营养,第7版,John Wiley&Sons,Inc.,纽约,纽约,2010。
• 医学研究所(IOM)食品和营养委员会(FNB):个人膳食参考摄入量表。pDF格式