减肥对男人来说似乎比女人容易。男性的优势在于拥有比女性更瘦的身体质量,能够更快地建立肌肉,加速新陈代谢。此外,男性不太可能是情绪化的食客。然而,即使对男人来说,成功和永久地减肥也需要纪律、努力工作以及一些计划。对于男人来说,总的减肥咒语和女人一样:减少卡路里(计算卡路里),选择填充物,经常吃低卡路里的食物,多锻炼,选择更健康的生活方式。大多数专家建议每个人逐渐减肥,每周2磅左右。减肥小贴士和建议可以为你提供一些想法,让你从减肥中得到一些猜测。每天尝试一个新的提示来保持动力!

饮食基本要素:除了三餐之外,还包括1到2个小吃。一般来说,男性应该努力摄入提供约400-600卡路里热量的食物。把“零食”的卡路里限制在200卡路里左右。

多吃水果和蔬菜。根据美国农业部的数据,男性至少需要3杯蔬菜和2杯水果。选择整份而不是加工过的,从5种蔬菜中的每一种中选择:深绿色、豆类和豌豆、淀粉、红色和橙色,以及“其他”。每天吃一顿富含蛋白质的早餐。不吃早餐的人很难减肥和保持体重。试着在小麦吐司、燕麦片、水果和坚果或蛋白奶昔上涂花生酱。

为了减肥,可以考虑将你的卡路里分为:45%来自碳水化合物,30%来自蛋白质(瘦肉精),约25%来自健康脂肪。尽量减少酒精饮料。

购物、食物选择和计划

1. 选择全谷物而不是白面制品。寻找每片提供3克膳食纤维的切片面包,以及每餐含4至5克膳食纤维且小于或等于6克糖(1.5茶匙)的谷类食品。一定要检查第一种配料是全麦还是全麦。
2. 要控制预算,请计划一周的膳食,不要吃那些精美的预包装食品。选择打折的农产品/季节性的农产品,不要选择“洗过的”。购买普通的农产品,记住袋装苹果、桔子和土豆通常比单件商品更划算。
3. 首先在商店周边购物,因为在那里你会找到健康的主食。尽可能远离包装食品。选择瘦肉蛋白食品,如鸡蛋、家禽和鱼、豆类和豆类(罐装即可)、新鲜和/或冷冻水果和蔬菜以及低脂或非脂肪乳制品,如脱脂牛奶和酸奶。
4. 避免吃薯条、椒盐脆饼和其他缺乏营养的零食。相反,把富含碳水化合物的食物和瘦蛋白质搭配起来,可以控制你的饥饿感。尝试一个小三明治:全麦面包、2盎司瘦肉、莴苣、西红柿和芥末;一片新鲜水果和1盎司坚果或一杯清淡的冰沙。

食物准备

1. 从健康的烹饪方法中选择:烧烤、烧烤、烘烤、蒸制、微波炉等。避免在烹饪时油炸和添加脂肪。坚持使用低热量、低脂肪的调味品和调味品。
2. 准备两种蔬菜,而不是一种(不是每次都吃一个白薯!)偶尔吃点冷冻餐是可以接受的。选择更健康的品牌,如Amy's Organics或有机小酒馆,它们含有营养成分,更有益健康。选择那些提供:500到600卡路里,15到18克脂肪或更少,包括5克饱和脂肪或更少,至少25克蛋白质,45克碳水化合物,8克或更多的膳食纤维和800毫克或更少的钠。
3. 烹调前通过修剪可见脂肪制备肉类。如果你选择绞碎的肉,在烹调后将其排干并冲洗以去除脂肪。烹饪后去除家禽的皮肤以保持其湿润。

参考文献

1. Drummond,K.E.&Brefer,L.M.:食品服务和烹饪专业人士的营养,第7版,John Wiley&Sons,Inc.,纽约,纽约,2010。
2. ChooseMyplate.gov