除了参加规律的、中等强度到剧烈的运动外,观察你的卡路里摄入量对控制体重至关重要。

要准确估计你每天需要多少卡路里来维持体重,请使用以下两个推荐公式之一:哈里斯-本尼迪克特(Harris Benedict)或米夫林-圣约(Mifflin-St.Jeor)。如果你想减肥,你需要制造一个热量不足(一周内每天减掉500磅)。如果你想保持你的体重,努力消耗通过其中一个计算估计的热量。最好将这些热量均匀地分散到一天的膳食和零食中。例如,如果你的计算结果是1544卡路里,并且你想保持体重,你可以把这个数字四舍五入到1500卡路里。将这一数字分为膳食和零食的一种方法是消费3份400卡路里的膳食和2份150卡路里的零食。这样做可以确保你不会长时间没有食物,保持血糖稳定,一整天都能满足你的饥饿感。尝试这些美味和令人满意的400卡路里的食物,你可以混合搭配,以保持正轨。快餐和便餐并不是完全不在菜单上。注意:许多饮料都会增加热量。

一份全麦英式松饼(烤);上面放1汤匙花生酱和半片香蕉

4oz。纯低脂希腊酸奶加2茶匙蜂蜜

营养信息:397卡路里,59克碳水化合物,6克膳食纤维,12克脂肪,3.7克饱和脂肪,20克蛋白质,423mg钠。

蛋卷:由一个全蛋和两个蛋白制成;用半茶匙橄榄油炒制的3/4杯混合切碎新鲜蔬菜;和半盎司淡切达干酪

侧面:一片全麦干面包、烤面包和一个中等大小的新鲜橙子

6盎司。脱脂牛奶(饮料)

营养信息:402卡路里,46克碳水化合物、7克膳食纤维、13克脂肪、5克饱和脂肪、28.4克蛋白质、471毫克钠。

一杯Kashi®Go瘦肉型谷类食品,顶部有一杯混合新鲜浆果和2汤匙切碎坚果,如山核桃或核桃

一杯脱脂牛奶

营养信息:402卡路里、65克碳水化合物、14.5克膳食纤维、11克脂肪。不到1克饱和脂肪,26克蛋白质,190毫克钠。

人造鸡蛋沙拉三明治:用4盎司特硬丝豆腐制作(用纸巾拍干,然后像奶酪一样磨碎);葱和芹菜粒各1茶匙,淡蛋黄酱2茶匙,第戎芥末半茶匙,盐、胡椒和姜黄一小撮调味;混合食用在两片全麦面包上加生菜和西红柿:一个新鲜的梨和一个4盎司的小吃包,不加糖的巧克力布丁,营养信息:404卡路里,58克碳水化合物,9.5克膳食纤维,12克脂肪。2.4克饱和脂肪,18克蛋白质,675毫克钠。

麦当劳午餐:一份Chipotle烧烤鸡肉小吃包或一份蜂蜜芥末烧烤鸡肉小吃包和一份水果酸奶冻糕。

营养信息:410卡路里,58克碳水化合物,3克膳食纤维,10克脂肪,4.5克饱和脂肪,20克蛋白质,785毫克钠。

瘦肉佳肴®餐,如牛排小费波尔图贝罗(来自经典佳肴系列)

侧边(来自家):杯藜麦,熟的和3/4杯新鲜葡萄,任何种类

营养信息:392卡路里,60克碳水化合物,7克膳食纤维,7.5克脂肪,2克饱和脂肪,23克蛋白质,434毫克钠。

“比萨”素食汉堡:由1个素食汉堡肉饼组成,用不粘锅在炉子上烹制,顶部加1盎司的脱脂马苏里拉奶酪片

配上一个轻麦汉堡面包,面包上加2汤匙的比萨酱和切碎,新鲜罗勒

配餐/甜点:半杯蒸青豆和半杯轻冻酸奶

营养信息:407卡路里,49克碳水化合物,11.4克膳食纤维,14克脂肪,5克饱和脂肪,2 5克蛋白质,732毫克钠。

火鸡胸脯(5盎司,请不要添加钠)顶部家禽肉汁

配菜:清蒸时令蔬菜和蔓越莓核桃酱

营养信息:390卡路里,41克碳水化合物,5克膳食纤维,7克脂肪,1克饱和脂肪,40克蛋白质,750毫克钠。

一杯带豆的火鸡辣椒,罐装,与1杯花椰菜混合,来自冷冻(将辣椒西兰花混合物放入碗中微波加热约5分钟或直到西兰花变软)

配料:1汤匙切达奶酪丝、1盎司压碎的未加盐玉米饼片、1茶匙切碎的葱花和1盎司(丰盛的洋娃娃)低脂希腊酸奶

营养信息:402卡路里、59克碳水化合物,15.5克膳食纤维,8克脂肪,3克饱和脂肪,24克蛋白质,1043毫克钠