许多营养专家建议使用食物日记(或日记)作为减肥的第一步,甚至在体重管理。这样做可以让你评估你吃的方式和原因,在你的饮食计划中找出当前的问题领域,找到不良饮食行为的根本原因。此外,食物日记可以成为设计最佳饮食计划的有用工具。

有很多方法可以保存食物日记,包括为你的电脑和移动设备的应用程序(apps)设计复杂的“食物日记”。有些项目是免费的,有些则需要付费。如果你对食物日记还不熟悉,可以考虑从简单和基本的开始,用纸和铅笔。用这种方法,你只需专注于一个简单的任务:写下你吃的和喝的所有东西,尽可能具体。听起来很简单…那么为什么这么多人觉得用一本食物日记很难呢?它可能是乏味的,你可能会被细节压得喘不过气来,花不适当的时间填写,或者等太久才写下你的饭菜,忘记你吃了什么,使它成为一种徒劳无功的锻炼。就像打破坏习惯,养成自我监控的习惯一样,吃什么,吃多少,多久吃一次,都需要时间和奉献。这是值得的,因为你很快就会注意到,你知道你吃的一切。一旦这种活动成为第二天性,考虑使用在线工具进行无缝的食物日志记录。在深入阅读在线食品日记或日记之前,先尝试老派的方法写两周的食品日记。

基本营养信息:卡路里,可能是脂肪克,碳水化合物/蛋白质/膳食纤维克……
份量大小和膳食或零食时间(每天)
触发食物的列表和一天中难以控制食物摄入量的时间
食欲评分表(1到5;一个不饿,五个非常饿)
除了真正的饥饿之外,还有其他进食的原因(例如无聊或情绪因素)
注意“渴望”或冲动,以及进食前后的感觉

可能需要时间/反复尝试才能找出哪些细节对你的饮食日记最有帮助。例如,如果你不是一个情绪化的食客,记录你的情绪可能是没有好处的。类似地,如果你追踪卡路里,但在食物份量方面却一无所知——这些信息可能会让人困惑,而不是有帮助。定期回顾你所包含的细节,以确定哪些可以省略。

使用食物日记可以帮助你通过多种方式控制体重。一段时间内的体重波动通常是由于缺乏体力活动、导致体重增加的饮食习惯、年龄增长或所有因素的综合作用所致。在30岁以后的每十年里,你需要的热量要比保持体重少10%。很少有人有意识地做出必要的调整。

此外,许多美国人是“无意识”的食客,因为他们在场而吃零食。注意你吃的东西有助于防止这种情况。因为精确的食物日志需要记录食物的份量,所以你需要测量你的食物(比如一杯米饭)。这将最终导致更好地估计适当的部分大小。仅仅是一个行为,必须说明每一点食物,通过你的嘴唇是一个威慑。你可能会避免(也许是下意识地)食物,以避免看到黑与白的证据,例如少数的M&M。

反映不健康饮食行为的模式可能会出现在你的记录中,例如根据学习到的行为或重复的模式进食。例如,如果你在每周的足球比赛中吃了一袋薯条和三瓶啤酒,你需要学会不要对某项活动或“耦合”事件做出反应。根据研究,将活动(如看电视)与饮食结合起来,会增加卡路里的消耗量。相反,赛后奖励自己一份健康可口的零食,并在指定的就餐地点(DEp)食用。家里你允许自己吃的地方越少,你就越不想吃东西。一个不那么严厉的措施可能是买一小袋薯片(每场一袋),或者在中场休息后把它们收起来,减少你的总摄入量。

如果某种食物“触发”了暴饮暴食,你就会知道你需要限制(甚至避免)这种食物。也许在一天紧张的工作之后,糖果盘在呼唤你的名字。练习刺激控制包括用积极的食物暗示代替消极的食物暗示。把糖果罐换成水果碗。对于那些在压力或抑郁时期经常吃东西或暴饮暴食的人,和/或当你的饥饿程度较低时,建议你深入研究这背后的问题。也许在专业人士的帮助下,你可以列出一份活动清单,用来转移你的注意力或分散你的注意力。或者,可能是因为早餐或午餐吃得不够,导致一天中的晚些时候暴饮暴食。增加你一天中早些时候吃的食物的量可能会有帮助。这是解决导致饮食紊乱的这些因素的结合,有助于你长期控制体重。

参考文献

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