跑步是你战胜多余体重并永远摆脱它们的最佳盟友。不仅如此,它还可以提高你的健身水平,降低压力水平和心血管疾病的风险。

尽管如此,跑步在健身圈中的作用并不好。这是可以理解的,因为这种活动的高冲击性会导致无数的伤害和健康问题。然而,遵循正确的训练策略可以帮助你最大限度地利用你的训练计划,而不会有受伤或筋疲力尽的风险。因此,对于无损伤的超重跑步者,这里有三个建议。

新手跑步者最常见的错误,不管是否超重,是跑得太快,而忽略了身体自身的疼痛和超载迹象。这是大多数跑步损伤的根本原因。事实上,这就是为什么大多数初学者只在第二周的训练后才退学的原因。你不必犯这个错误。

因此,方法是慢慢开始,逐渐增强强度。例如,如果你是一个新来的跑步运动,去4或5个长的散步周围的邻居和测试你的健身水平。随着训练的进行,选择步行-跑步-步行模式,在步行中增加30-45个跑步间隔。你跑得很快是为了锻炼体力和耐力(你也消耗卡路里!),然后你走路来恢复和休息。当你变得更健康时,延长跑步时间,减少步行,直到你能轻松地直跑30分钟。

你的身体是你最好的教练。它可以告诉你什么时候需要继续,什么时候停止,只有当你愿意评估它的反馈并相应地调整时,这才是可能的。忽视身体不适和疼痛的信号只会让你受伤和气馁。“没有痛苦,就没有收获”的态度是一个灾难的处方。

因此,例如,如果你感到胸部或腿部剧烈疼痛,无论是在训练期间还是之后,请确保正确解决这个问题。你可能需要放慢速度,休息一天。

恢复与跑步成绩齐头并进。事实上,恢复和训练本身一样重要。你看,你的身体需要经历一个适应过程,这样它才能变得更强壮,更好地处理训练负荷。只有当你的身体得到足够的恢复时,这个过程才能发生。否则,在恢复过程中跳过会导致过早的疲劳、食欲不振和对训练的热情、受伤,并最终导致痛苦的倦怠。

因此,请确保在训练日中留出恢复日。如果你仍然感到疲劳或怀疑受伤,请花一天以上的时间。如果你错过了几天的训练,不要觉得失败,这只会对你有好处。尽管如此,在真正需要的时候进行充分的恢复;不要以此为借口懒洋洋地坐在沙发上。

这些训练策略可以让你在短时间内成为一名无损伤的跑步者。然而,当你开始采取行动的时候,改变就会发生。所以,把你刚刚学到的东西付诸实践,记住永远保持在你的健康水平之内