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体积饮食计划:让blab教你饱腹的饮食
来源:www.blab.net.cn 作者:admin 日期:2020-02-17

了解Volumetrics节食法,这是一种帮助你选择低能量高密度食物来补充能量的饮食计划,让你在不感到饥饿的情况下减肥。

Volumetrics的饮食计划是什么?

Barbara Rolls博士的Volumetrics diet是一个饮食计划,它将重点放在吃低热量、填充性食物和高能量(高热量)食物上。这样做可以确保你吃饱了,摄入的总热量更少。根据Rolls的说法,一个人的自然倾向是吃得更多,而不是更少。这种减肥食谱的独特之处在于,它鼓励你遵循自己的自然倾向,选择可以大量食用的食物,保持满足感,同时还能减肥。没有建议你每天必须摄入的碳水化合物、脂肪和蛋白质的克数。总的来说,人们吃更多的食物,即使是天然低卡路里的食物,也会感到饱足。Barbara Rolls博士与合著者Robert Barnett在2000年的Volumetrics体重控制计划中写道,并在2005年出版了Volumetrics饮食计划,其中包含食谱和3周的小吃菜单样本。

Volumetrics饮食的主要概念是什么?

用容积法,食物是根据它们的能量密度来评估的。能量密集型的食物是含热量的,但体积很小。吃能量密集的食物会导致体重增加。选择低能量高密度的食物,特别是那些含水量高的食物,既能满足你的需求,又有助于造成减肥所必需的能量不足。根据Rolls的说法,制作含水量高的食物,如水果和蔬菜(含80-95%的水),你的饮食基础可以解渴和满足你的食欲。其他推荐食品包括富含纤维的谷物和豆类、海鲜、汤和乳制品。不受鼓励的人可以吃甜食、酒精和脂肪。这是营养专家推荐的同样合理的饮食计划(热量控制,富含纤维),但以一种新的方式提出。这不是一个快速减肥食谱。预计每周减掉1到2磅。这个饮食计划不推荐卡路里的计算,这可能是乏味的。你根据食物的能量密度来选择食物。第二本书包括根据能量密度(和卡路里)按重量列出食物的图表。这不是一种“方便”饮食,但包括必须准备的膳食和零食,也就是说,它们不一定是“现成的”。

如何计算或测量能量密度?

高水分食物往往具有较低的能量密度(E.D.)。把水拿出来会减少食物的份量(而不是卡路里),增加能量密度。E、 罗尔斯建议使用一个简单的数学方程来确定食物的能量密度。你需要食物的卡路里和重量(单位:克);能量密度=卡路里/克。例如,一顿“减肥”冷冻餐平均提供300卡路里,重6盎司(1盎司=28克;28 x 6=168)。这顿饭的能量密度(卡路里除以体重)是1.8,被认为是“中等”还是“低”。你可以通过添加不含淀粉的蔬菜来降低能量密度。

推荐哪些食物和食物组?新鲜水果(非干果)

由于干果中的水分被去除了,所以服务量减少了(但热量没有减少)。新鲜水果是能量密度最小的水果,可能包括:苹果、杏、梨、瓜、柚子、葡萄、油桃、木瓜、桃子、菠萝、覆盆子、草莓、甜樱桃或酸樱桃、橙子、西番莲(石榴)、星果(杨桃)和橘子。这本书包括以水果为基础的甜点食谱,如苹果和梨的“果盘”。尽管它们很甜,而且食谱中不仅包括水果,它们富含纤维和水分。

非淀粉类蔬菜

大多数蔬菜,特别是非淀粉类蔬菜,热量低,含水量高。推荐的精选包括卷心菜、各种生菜、黄瓜、洋葱、甜菜、羽衣甘蓝、甜椒、芦笋、芽甘蓝、菠菜、西葫芦、芥末、羽衣甘蓝和萝卜、韭菜、绿豆、豌豆、花椰菜、西兰花、蘑菇、芹菜、胡萝卜、茄子、萝卜、蔬菜汁、瑞士沙司和芝麻菜。

肉汤汤

汤提供体积和大量的水。肉汤的热量(能量)比奶油汤低。此外,汤可以温暖你的肚子,从而提高饱腹感。选择富含纤维的汤。以蔬菜和豆类(甚至是瘦肉或家禽)为特色的汤是最好的选择。

淀粉和全谷物

你可以吃淀粉碳水化合物,但并非所有选择都是平等的。例如,煮熟的意大利面含65%的水,与海鲜相似,而面包含35%到40%的水。除了适量的谷物,如意大利面,意大利饭,大麦,爆米花和大米;热谷类食品,如燕麦片推荐。淀粉类蔬菜,如土豆、玉米、豆类(豆类)等,比非淀粉类蔬菜含水量少,但能量密度得分仍然较低,因此受到鼓励,但食用频率较低。

海鲜和蛋清

瘦肉蛋白食品对健康和饱足感很重要。能量密度最低的蛋白质食物是海鲜和蛋白。它们提供优质蛋白质,但含水量比牛肉、奶酪和全蛋高。海鲜有很多种可供选择,但我们鼓励您准备蒸鱼(不添加脂肪)。

乳制品

乳制品,如脱脂牛奶、脱脂酸奶和一些奶酪(淡瑞士奶酪和马苏里拉奶酪)。它们是优质蛋白质的良好来源,含有一些碳水化合物,能量密度低。酸奶通常被推荐作为配方中的酸奶替代品,而奶酪可以添加到entrée配方中以获得风味。

参考文献

  • “Volumetrics饮食计划:低热量饱腹感的技术和配方。”Rolls,Barbara J.,博士。Harper Collins第1版,2005年3月1日。
  • 网络医学博士:健康饮食:量学饮食计划。肥胖的饮食方法。三奈山医学院。2010年9月至10月;77(5):488-98。
  • De Oliveira MC等人。低能量密集型饮食加上水果可以减少女性的体重和能量摄入。食欲。2008年9月;51(2):291-5。Epub 2008年3月7日。
  • 卷,北京。全会第一讲:预防和治疗肥胖的饮食策略。程序营养状态。2010年2月;69(1):70-9。