什么是腹部脂肪?

“腹部脂肪”一词通常指的是你在躯干或身体中段携带的多余脂肪。腹部脂肪通常由两种脂肪组成:内脏脂肪和皮下脂肪。内脏脂肪也被称为腹内脂肪,存在于内脏和躯干之间,而皮下脂肪则位于皮肤表层之下。你确实需要一些身体脂肪(女性比男性需要更多)来维持生命和正常的身体功能。

众所周知,在你的中段(中央肥胖)携带过量脂肪会增加患心血管疾病、糖尿病和中风等慢性健康疾病的风险。你身上脂肪的多少取决于性别、基因、体型和其他因素。你可能比你认识的任何人锻炼得都多,遵循超严格、低卡路里的饮食,但仍然永远不会达到“六包”,因为它不在“基因卡”中,也不现实(尤其是对女性而言)。超级扁平的腹部并不等于身体健康的巅峰状态,也不是一个整体健康的指标。

摄入的卡路里超过你的需要,无论是全麦面包、水果、甜甜圈还是葡萄酒,都会导致体重增加和身体脂肪过多。虽然基因在你的身体形态中起着重要作用,但你吃什么和你动了多少(或不动)才是更重要的。为了减少多余的身体脂肪(在你身体的任何地方),你必须造成热量不足,或者摄入的热量少于维持体重所需的热量。例如,要在一周内减掉一磅体重,这个赤字必须等于3500卡路里,或者每天500卡路里。食用富含膳食纤维的食物(每天工作缓慢达25至30克),如全谷类、坚果和种子、水果和蔬菜、豆类、低蛋白食品和低脂或非脂肪乳制品。限制加工食品的数量,如用白面和糖制成的零食、甜点和其他“垃圾”食品,这些食品提供大量的卡路里,但营养成分很少。明智地“花”你的卡路里预算,选择营养丰富、热量低的食物,如水果和蔬菜。

针对腹部肌肉进行针对性的锻炼和健身器械(用于减少斑点)在很大程度上是无效的。你必须努力锻炼你身体的主要肌肉,让你的心脏跳动来燃烧体内的脂肪。美国农业部建议的体力活动指南是在大约一周的大部分时间内进行大约60分钟的中度至剧烈强度的有氧活动,同时不超过热量摄入要求。此外,除了进行心血管锻炼外,最佳的健身方式是进行伸展运动,灵活地参加阻力训练。

而“点状减压”本身并不是一种有效的策略,因为腹部脂肪减少了。你应该进行锻炼,以加强你的“核心”,包括所有腹部/斜肌和那些支持你的下背部和脊椎,甚至你的臀肌,至少每周四次。除了削腰围,这样做可以改善你的姿势,减轻下腰痛。考虑尝试“全身”运动,或者那些同时锻炼多个肌肉群并涉及平衡的运动,比如普拉提和/或瑜伽。改变你的日常训练(心血管和阻力训练)并且,对于核心,考虑缓慢的,有控制的动作,不要劳累背部或使用动量。质量比数量更重要。即使在开车、坐在办公室或站成一排的时候,你也可以通过将腹部肌肉收拢(向内拉向脊柱)、保持收缩(同时呼吸)放松和重复来锻炼它们。

腹胀和腹胀与腹部脂肪过多是两码事,尽管有“平腹饮食”类型的书籍涵盖了这两个问题。如果你的目标是“腹部平坦”,不管是什么原因,那么减少腹部肿胀的发生和严重程度可能是一个目标。导致腹胀的因素可能包括过度食用“含气”蔬菜,如西兰花、花椰菜、豆类甚至大蒜,和/或吞咽空气,这种情况发生在嚼口香糖或经常喝碳酸饮料时。内脏和心脏脂肪增加对心脏代谢风险和疾病的影响。糖尿病医学。2011年10月24日。