当为减肥而节食时，你可能会认为“我应该饿了……”大多数人认为减少卡路里意味着摄入更少的食物。然而，情况未必如此。你必须减少卡路里才能减肥，但许多食物的卡路里含量天生就很低，因此你可以吃得更多。吃低卡路里的食物可以让你长时间感到饱足，从而减少热量限制的麻烦。

水果和蔬菜

克，许多水果和蔬菜蔬菜热量低，但体积大。由于其天然含糖量，水果通常比蔬菜热量高。水果和蔬菜的含水量很高，这增强了它们的“填充”因子。然而，它们的卡路里含量并不都相等。明智的选择，你可以有一个比你想象的更大的服务规模。你可以一整杯哈密瓜或蜜瓜块吃大约60卡路里，一整个葡萄柚（白色、粉色或红色）吃不到80卡路里，三个杏子吃60卡路里，一整杯梨或西瓜（立方），草莓或覆盆子吃50到60卡路里。尽管香蕉的卡路里略高（每整颗水果含90到110卡路里），但它们还是很饱的。

蔬菜的选择几乎是无穷无尽的，大多数水果每100克含不到20卡路里。一些低热量的馅料包括卷心菜、芦笋、西葫芦、全生菜、菠菜、豆角/绿豆、黄瓜、甜椒、萝卜、西兰花、甜菜、花椰菜、胡萝卜和西红柿（实际上是一种水果，但与蔬菜有关）。含淀粉的蔬菜虽然热量不如不含淀粉的蔬菜低，但却很饱。一些例子包括土豆（所有品种）、芸香、萝卜、防风、山药、玉米和豌豆。

谷物和谷类食品

全谷物富含膳食纤维，是蛋白质的良好来源。例如，一整杯煮熟的燕麦麸可以提供88卡路里的热量，外加高达6克的膳食纤维和7克的蛋白质。爆米花是一种低卡路里的全麦食品，每3杯含50卡路里的爆米花是你的最佳选择。其他低热量、馅料的选择包括热谷类食品，如速溶燕麦片、奶油大米、法里纳和奶油小麦谷类食品。你甚至可以用不到120卡路里的热量和8克糖和0克脂肪来享受巧克力口味的巧克力（3汤匙到1杯水）。如果你愿意的话，你可以用脱脂牛奶来吃感冒。低卡路里的食物包括纯麸皮片、燕麦麦片，如干麦片和膨化米饭或卡沙麦片。

汤是一种对饮食有益的选择，因为汤的含水量高、热（会让你的胃感觉饱胀），通常富含蔬菜、豆类、瘦肉和其他健康成分。热量各不相同，但一般来说，一杯肉汤会让你消耗100卡路里。一些例子包括鸡肉面条、鸡肉和米饭、番茄蔬菜、牛肉大麦、火鸡面条、素食蔬菜（带豆）、小扁豆、意大利通心粉和豌豆汤。

瘦肉精和乳制品

非常瘦肉可以填饱肚子，而且热量低。最好的选择是火鸡（清淡的肉）。它甚至比去皮鸡更瘦。一份3盎司的烤火鸡胸肉提供大约110卡路里的热量和24克的蛋白质。把火鸡塞进一个小的全麦皮塔（直径4“）里，里面有很多生蔬菜（如莴苣和西红柿）和一点芥末，做成一个三明治，里面的营养成分含量略低于200卡路里。鱼是另一种低热量、营养丰富的瘦肉蛋白，你可以用更少的热量吃更多的。例如，煮熟的大西洋鳕鱼每盎司仅能提供29卡路里的热量（烘焙、烧烤或水煮）。因为这是一种淡而无味的鱼，你可以在上面加上一块厚莎莎酱来调味。淡金枪鱼，罐装在水里，有利于饮食和预算。一份3盎司的服务提供的热量不到100卡路里。

酸奶和白干酪是其他低热量的填充性食物，特别是与新鲜水果搭配时。一份4盎司、含1%乳脂的白干酪只提供80卡路里和1克脂肪。酸奶的卡路里含量各不相同，但选择无脂或低脂酸奶、纯酸奶或添加人工甜味剂（“轻”）的酸奶可确保您不会摄入太多卡路里，通常每6盎司摄入的卡路里少于80。

参考文献

• 美国农业部，国家农业图书馆（2002年10月）–食品的营养价值
• Drummond，K.E.&Brefer，L.M.：食品服务和烹饪专业人员的营养，第7版，John Wiley&Sons，Inc.，纽约，纽约，2010。