您是否想知道如何在3周，一个月甚至10天的时间内减肥10磅？ 考虑每周大约1-2磅的合理减肥率，然后继续阅读以了解如何突破高原。

在高原期间，高原非常普遍 减肥计划。 您正朝着自己的目标前进，但似乎并不能减掉最后10磅的重量。 有几种策略可以使您重回正轨。 首先，重新评估您的目标：目标是否仍然现实和可实现？ 如果您已经处于健康的体重（根据体重指数– BMI），则可以准备进行维护了。 如果没有，请改变常规。更改常规运动

保持锻炼程序的强度高，并在一周中的大多数天参加一小时的运动。 如果您尚未参加定期的抵抗训练，那就去做吧！ 与健身专业人员讨论有关在日常锻炼中增加体重和/或阻力锻炼程序的信息。 有氧运动燃烧卡路里（和脂肪），但阻力训练可增强并保持瘦肌肉，增加新陈代谢或BMR。 定期更改您的常规并尝试间歇训练。 您可以在任何心血管运动器械上进行此操作。 间歇训练可以在更短的时间内燃烧更多的卡路里，并迅速增强肌肉耐力。 任何锻炼都以5分钟的中等速度热身开始（并以冷静下来结束）。 在锻炼过程中，您重复“循环”或强度变化的时间20至30分钟。 您可以将短期的高强度运动与较短的主动休息时间交替进行。 在整个锻炼过程中，每分钟更改一次心肺机的设置。 调整速度和阻力水平以增加强度，以不同的方式锻炼您的心脏和肌肉。 如果您不熟悉间隔训练，请先开始短暂的高强度训练和较长的主动休息时间，例如高强度训练15秒，然后再进行一整分钟的低强度训练或恢复。请确保您正在进食' 足够”，但不要过多-平衡饮食

您的卡路里摄入量必须足够，适当。 许多节食者的饮食不足，或者相反，低估了他们消耗的食物量。 记录食物，饮食，份数，一天中的时间和饥饿程度。 饮食不足和暴饮暴食都会引发体重减轻。 重新计算您的卡路里需求，因为它们可能会根据您的新体重而改变。 当您减肥时，您的BMR自然会下降。 体重较低时，您需要较少的卡路里来继续减肥。

为保持新陈代谢，每3-4个小时吃些东西，不要跳过早餐。 吃早餐的人比不吃这一重要餐的人具有优势，例如成功减肥和保持体重。 努力消耗蛋白质和碳水化合物的健康平衡。 健康的早餐可能是6盎司。 装有¾杯覆盆子，一个煮熟的鸡蛋，一小片或两片全麦吐司面包和½茶匙的无脂希腊酸奶。 反式无脂涂抹酱和一杯绿茶。

请考虑稍微增加蛋白质的摄入量。 蛋白质的饮食参考摄入量可接受的大量营养素分布范围（AMDR）为卡路里的10％至35％。 将其保持在总卡路里的20％左右。 按1800卡路里的饮食，每天大约需要90克。

即使在减肥期间，许多营养专家也建议每天吃3顿饭和2顿零食以保持新陈代谢。 尽管由于时间限制，日程安排冲突等原因，这并不总是对每个人都可行，但是如果您在坐下下一顿饭之前还不忙碌，那么您就不会出现暴饮暴食的情况。 请记住，将瘦蛋白，全谷物和其他健康的复合碳水化合物结合在一起，可以定期并良好地滋养身体，从而发挥最佳功能。 同样重要的是要保持膳食平衡且大小相同。 通常，女性比男性需要更少的卡路里。 他们整日的肌肉更少，消耗的卡路里更少。 一般来说，女性的目标是300-500卡路里/餐，男性的目标是400-600卡路里/餐，并附有100至200卡路里的零食。

最后，不要睡着了！ 许多研究证明，甚至一整夜的睡眠不足都会干扰您体内对能量平衡的最佳内分泌调节，从而导致体重增加。 睡眠不足会降低血液瘦素水平（调节食欲和新陈代谢的激素），并增加血液生长激素释放肽水平（刺激饥饿的激素）以及自我报告的饥饿感。

参考

• 梅奥诊所：通过减肥平台
• 疾病控制与预防中心（CDC）。 健康饮食，保持健康体重
• Taheri S，Lin L，Austin D，Young T，Mignot E（2004年12月）。 “短暂的睡眠时间与瘦素减少，生长素释放肽升高和体重指数增加有关”。 公共科学图书馆 1（3）：e62。