许多妇女希望在分娩后立即减轻体重。 的确,您在出生时,胎盘和羊水中的体重减轻了约10磅。 对于体重正常的妇女,如果单身怀孕的体重保持在建议的体重增加范围内,则平均要多留20磅。 失去。 对于那些超重的怀孕前,要达到健康的体重至少需要一年的时间。 坚持怀孕体重会增加您一生15至20年后超重/肥胖的可能性。 p>
p>母乳喂养宝宝
哺乳(产奶)需要惊人的数量 能源。 这些能量大部分来自储存的脂肪,有助于减肥。 母乳喂养通常每天需要300至400卡路里的热量和25克(g)的蛋白质。 饮食/液体摄入不足会影响牛奶的产生量。 用您的体重减轻率和生产的牛奶量来衡量您的能量需求。 如果您损失的重量超过2磅。 每周和/或不产生约25盎司的水。 每天喝牛奶,您可能需要调整饮食,增加卡路里,蛋白质和液体的摄入量。 p>食用大量营养丰富的食物,但不要“饮食”
这段时间的目标是食用 营养丰富的饮食,含有大量蛋白质。 力求平衡,多样化和充足。 不要限制卡路里。 最常选择完整,未经加工的健康食品,并且只有在饥饿时才进食。 每天尽量不要低于1800卡路里。 过度限制卡路里会适得其反,从而使您的减肥工作陷入困境。 p>
远离含卡路里的饮料,添加的脂肪,无热量的食物和包装的“零食”。 请记住,哺乳期间您需要更多的维生素和矿物质,例如维生素A,C,E,B维生素,叶酸,镁,锌,铁和硒。 力争每天吃三顿主餐,每顿约500卡路里,以及两顿健康小食,每顿约150卡路里。 p>尽可能多地锻炼和运动
除了母乳喂养和饮食高纤维,营养丰富的饮食外,每天还要经常运动并增加运动量。 通常情况下,阴道分娩6星期后,如果医生认为您还可以,就可以恢复常规锻炼。 您在怀孕期间进行的运动越多,越容易恢复身材。 美国运动医学学院(ACSM)的最新减肥指南是,每周至少进行250至300分钟或4至1/3至5小时的中等强度有氧运动,例如轻快 p>
如果您要进行剧烈的有氧运动,则每周至少要进行150分钟或大约2.5小时的锻炼。 如有必要,可以将您的有氧运动细分为10分钟的间隔。 虽然进行心血管运动对消耗卡路里至关重要,但是阻力训练(例如举重)可以锻炼肌肉,增加您每天燃烧的卡路里量并改善您的身体。 旨在每周至少完成两节阻力训练,锻炼身体的所有大块肌肉。 您可以从计算机上访问许多免费的在线和便宜的可下载色调锻炼。 也许不可能花时间在体育馆里,这样在家中要有一些轻巧的东西和/或阻力管。 p>充足的睡眠
尽管这对新妈妈来说是个挑战,但充足的睡眠对于控制体重至关重要。 从理论上讲,睡眠不足会破坏调节葡萄糖代谢和食欲的激素。 这种关联在年轻人到中年成年人中最强。 您的内分泌系统调节能量平衡,睡眠不足会干扰这一平衡,从而增加体重。 在一项研究中,当连续两个晚上将睡眠时间限制为4小时时,循环瘦素水平降低(调节食欲和新陈代谢的激素),而生长素释放肽水平升高(刺激饥饿的激素)。 即使在一整夜的睡眠剥夺之后,这些变化也开始发生。 p>
参考 p>
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