我需要增加多少卡路里？

要增加体重，您需要多余的卡路里而不是不足的卡路里。 要每周增加1磅，您每天需要多消耗3500卡路里或超出维持体重所需的500卡路里。 因此，如果您是38岁，中等强度运动女性，5英尺4英寸和142磅，那么您的基础代谢率（BMR）加上活动因子1.55 =大约2,050卡路里。 如果您希望每周增加1磅，请将每天的卡路里摄入量增加到每天2,550卡路里。我应该吃什么食物来增加体重？

选择谷物密集的谷物，例如格兰诺拉麦片，牛奶什锦早餐和葡萄坚果和/ 或用低脂牛奶代替水来准备丰盛的热麦片。

代替新鲜的面包，而不是轻薄的面包，而是尝试使用稠密的粒状面包，以及切成薄片的牛油果或坚果黄油，低糖果酱，淡蛋黄酱和/或软木桶“黄油”酱。

虽然新鲜水果很棒， 干果和100％果汁提供更多的卡路里。 豆类，坚果和种子以及低脂乳制品（例如牛奶，酸奶和干酪）也是首选。 对于锻炼后的零食，可以用低脂牛奶，冷冻香蕉（冷冻前先去皮！）和一勺巧克力味的蛋白质粉制成自己的“蛋白质水果冰沙”。

你的饭菜 皮塔饼面包加上金枪鱼或鸡肉沙拉馅； 制作丰盛的自制汤，例如小扁豆，豌豆和蔬菜大麦。 食用豌豆，玉米，胡萝卜和西葫芦要比生菜等含水蔬菜多。 在沙拉中加入奶酪，鹰嘴豆，种子，坚果，瘦肉和/或鱼，并搭配沙拉酱（对心脏健康有益，坚持以橄榄油或低芥酸菜子油为基础的调味品）。 用额外的（不含脂肪）人造黄油酱和奶粉来准备土豆泥，以增加蛋白质含量。 进食四到五顿中餐最能增加体重，但如果您每天选择四顿饭，则包括一两顿零食。 依靠低脂酸奶，奶酪和全麦饼干，坚果和种子，高热量水果，例如香蕉，干果和三明治。 一定要全天吃足够的蛋白质。

有关更多信息，请参见如何增加体重和肌肉。