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如何增加体重和肌肉
来源:www.blab.net.cn 作者:admin 日期:2020-01-07

即使您的新陈代谢很快,也要学习如何以健康的方式增加体重和锻炼肌肉。 找出要吃什么食物才能增重,以及要进行哪些运动。

我如何健康地增重?

像减肥一样,增加体重需要工作。 努力缓慢增加体重,大约每周1磅。 无论您的体重目标如何,都应始终保持均衡饮食。 需要额外的卡路里来增加肌肉质量(结合合理的锻炼计划)。 每天吃四到五顿中等大小的饭菜,因为频繁进食有助于增加肌肉蛋白。 每餐都包括富含蛋白质的食物,并依靠热量较高但健康的主食。我应该从心血管锻炼转向体重训练以增加肌肉吗?

对于肌肉增加,抵抗力训练是必不可少的,但是您 仍然需要进行心血管运动才能使心脏健康。 旨在至少每周20次参加心跳式有氧运动,每次20次。 阻力训练,也称为力量训练(举重和/或使用自己的体重进行阻力锻炼)可以刺激肌肉发达,从而使您变胖而不是发胖。 尝试增加体重时不要害怕运动。 请记住,运动会在锻炼后几个小时内增加您的食欲和口渴。 您将可以轻松饮用额外的果汁,但由于糖分高,每天只能将其限制为2杯100%果汁。哪种基本运动结构最适合体重增加?

锻炼肌肉质量 ,专注于腿部,背部和胸部,肩膀和手臂的大型基本运动,例如弓步和下蹲,行和俯卧撑,胸部按压和俯卧撑,肩膀按压,二头肌卷曲和肱三头肌俯卧。 使用较重的重量,减少重复次数。 目标是每个身体部位进行大约两次锻炼。 如果您可以进行15次重复运动,那么现在就该增加举重的重量了。

每周进行三个简短,密集的锻炼足以快速锻炼肌肉,同时让您的肌肉有时间进行恢复和锻炼。 增长。 如果您每周进行三天的负重训练,则可能一天要锻炼胸部,肩膀和三头肌,第二天要锻炼背部和二头肌,第三天要锻炼下半身/腿。

参考

  1. 美国饮食协会:健康的体重增长。
  2. JP Little和SM Phillips。 抵抗运动和营养以抵消肌肉的浪费。 应用生理学,营养与代谢; 2009年10月。