蛋白质的重要​​意义是什么？

蛋白质的组成部分氨基酸是碳，氢，氮，一个酸基和一个侧链。 侧链和氮将蛋白质与其他主要营养素，脂肪和碳水化合物区分开。 侧链使氨基酸独特。 根据世界卫生组织，人体可以识别20种氨基酸。 其中有九个是不必要的，因为身体会制造它们。 11种氨基酸是必不可少的，或者必须从食物中获取的氨基酸。 除了构建肌肉外，蛋白质还用于构建细胞并制造激素，抗体和酶。我每天应该吃多少蛋白质？

蛋白质以克为单位。 一个健康的成年男性每天需要大约56克蛋白质，而一个女性因为肌肉量较少而需要大约46克/天。 蛋白质含有氮，对健康至关重要。 就生命阶段人群的蛋白质需求而言，婴儿，儿童，青少年和成年人在保持氮平衡或平衡时正在摄取足够的蛋白质。 为了给您提供参考，一个4盎司的鸡胸肉含有大约28克蛋白质，而16盎司牛奶则为16克。建议的每日蛋白质每日摄入量和/或每磅牛奶我需要多少蛋白质 体重？

美国农业部已经为蛋白质设定了推荐饮食津贴（RDA）。 该摄入量基于体重。 要计算您的蛋白质需求，您应该知道您的体重（以磅或千克为单位）。 如果使用磅，则计算为0.36克/磅，如果使用千克，则为0.8克/千克。 因此，体重为130磅的女性每天需要大约40克蛋白质。 超重或肥胖的个体可能需要使用调整后的公式来计算蛋白质需求。 一些专家认为RDA太低，美国人应该努力每天摄入更多的蛋白质，约0.5 g / lb。 但是，大多数美国人食用的“西式”饮食富含动物蛋白，因此经常超过RDA蛋白。我每天需要多少蛋白质才能获得肌肉？

例如 MR Etzel等人，选择的蛋白质的质量可能比构建瘦体重的数量更重要。 三种必需氨基酸（统称为“支链氨基酸”或BCAA）对骨骼肌的构建最为重要。 实际上，仅这些A.A.就构成了人体骨骼肌的1/3。 亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸创造了自己的代谢途径来构建肌肉组织，而亮氨酸是唯一的氨基酸。 具有真正刺激蛋白质合成的能力。 重要的是要注意，摄入足够的蛋白质对于锻炼肌肉至关重要，但是只吃过量的蛋白质并不能产生更多/更大的肌肉。多少蛋白质太多了？

摄入量没有上限 但是，美国农业部为蛋白质的水平（UL）设定了三种主要营养素的可接受的宏观营养素分配范围。 大约15至25％的卡路里应来自蛋白质。 对于饮食量为2000卡路里的个体，其总卡路里的25％或蛋白质的500卡路里等于约125克。 这是限制蛋白质含量的一种方法，经常超过此含量可能会“太多”。哪些食物富含蛋白质？

动物性食品，例如奶制品，肉，鱼和家禽 蛋白质含量高，并包含所有必需氨基酸，大豆食品和藜麦也是如此。 其他植物性食品缺少一种或多种必需氨基酸，因此努力食用多种食品很重要。 富含BCAA的食物，尤其是亮氨酸，包括乳清蛋白，大豆蛋白（分离或浓缩），白鱼，牛奶，豆腐，帕尔马干酪，大豆粉和芝麻籽。 每100克这些食物中的任何一份可提供3-6克亮氨酸。 除了刺激肌肉合成外，它还可以抑制肌肉组织的破坏。参考文献

• Etzel MR等。 日记蛋白级分的制造和使用。 营养杂志。 2004; 134（4）996S – 1002S。
• 国家营养数据库供标准参考。 美国农业部。 检索到2011年-5月30日。