我需要多少卡路里？ 每天我应该吃多少卡路里来减肥和增加肌肉？

要每周减掉一磅体重，您需要燃烧的卡路里比每天摄入的食物多消耗500卡路里。 或者我们可以说另一种方式：每天摄入的热量比每天燃烧少消耗500卡路里。 如您所见，要减轻体重，您应该通过少吃些食物来增加运动量，以燃烧更多的卡路里或减少卡路里的摄入。 实际上，两者都可以。

要想吃的卡路里少于燃烧的卡路里，就需要知道燃烧了多少卡路里。 您如何估算卡路里？ 好消息是您的身体不断燃烧卡路里。 即使您处于静止状态，它也会继续燃烧卡路里。 为何如此？ 卡路里是能量，您的身体需要能量来维持呼吸等生命过程。 您的身体为维持生命而燃烧所消耗的卡路里数称为基础代谢率。 再一次，我们得到一个好消息：您的基础代谢率取决于您的体重，身高和年龄。 体重越重，即使您处于静止状态，身体燃烧的卡路里也会更多。

进行任何运动时，您也会燃烧卡路里。 您在床上睡觉，与儿童嬉戏或walking狗时消耗卡路里。 运动越激烈，燃烧的卡路里就越多。 因此，跑步和步行时燃烧的卡路里更多。

要估算卡路里需求（可以避免体重减轻或避免体重的卡路里数量），您必须将基础代谢率乘以运动 因子。 要计算您的基础代谢率，请使用以下公式：

对于男性，BMR = 66+（6.23 x体重（磅））+（12.7 x身高（英寸））–（6.76 x年龄（年））
对于女性，BMR = 655 +（4.35 x磅的重量）+（4.7 x英寸的高度）–（4.7 x年龄的年份）

现在让我们计算您的卡路里需求。

如果您根本不运动，则将BMR乘以1.2。 您可能会问：“为什么？”答案是：您仍然做一些运动，因为您一天都不躺在床上，因此会消耗卡路里。
如果您每周进行一到三天的轻运动， 将BMR乘以1.375。
如果您每周进行三到五天的中等运动，则将BMR乘以1.55。
如果您每天或几乎每天进行剧烈运动，请将BMR乘以1.725。

使用上述公式，一名30岁，体重160磅（5英尺5英寸）的女士的BMR为1515卡路里。 如果她不运动，则她每天的卡路里需求将为1818，也就是说，她每天需要1818卡路里来保持体重。 为了减肥，她必须将每天的热量摄入减少500卡路里至1318卡路里。 如果她每周进行三到五天的中等运动，则她每天的卡路里需求将为每天2348卡路里。 每周减掉一磅，她就能让自己获得1848卡路里。 您现在知道为什么锻炼很重要吗？ 它们不仅有助于塑形，还可以吃更多的食物，并且仍然可以减轻体重。 在我们的示例中，进行中等运动的女性可以多吃530卡路里的韩国艺人减肥药，而且每周仍可减少一磅体重。

现在，您可以计算出每天应该失去多少卡路里 重量。 确保每天摄入的卡路里不低于1200卡，因为低卡路里的饮食可能无法为您提供足够的营养来维持健康。