了解哈佛食物金字塔如何帮助您改善健康。

哈佛大学公共卫生学院的营养学家创建了健康饮食金字塔。 当哈佛大学的研究人员遵循新的指南时，男性将心脏病和癌症的总体风险降低了20％，将心血管疾病的总体风险降低了39％，而女性则将其总体风险降低了11％和28％。 健康饮食金字塔可以帮助您做出更好的食物选择并改善健康。

控制体重和进行日常锻炼是金字塔的基础。 金字塔中包含的主要食物类别如下：

• 全谷物（最多进餐）
• 植物油
• 蔬菜（数量很多） 和水果（每天2-3次）
• 坚果和豆类（每天1-3次）
• 鱼，禽和鸡蛋（每天0-2次）
• 乳制品或钙补充剂（每天1-2次）
• 红肉和黄油（少量使用）
• 白米饭，白面包，土豆，白面食， 苏打水和甜食（少量使用）

  除了这些食物类别外，金字塔还包含多种维生素和酒精（适量且仅在适当时使用）。全谷物

  全麦碳水化合物和精制减肥药谷物碳水化合物之间的区别至关重要。 当您吃很多高度加工的碳水化合物，例如白面包，饼干，意大利面和白米饭时，您可能会面临高血糖和2型糖尿病的患病风险。

  全谷类食品中所含的健康碳水化合物可以使您的 血糖和胰岛素水平的上升可能会阻止2型糖尿病的发展。 燕麦，全麦面包和糙米是全谷物碳水化合物的最佳来源。植物油

  新指南强调了区分植物中发现的饱和脂肪，反式脂肪酸和不饱和脂肪的重要性 。 饱和脂肪和反式脂肪含量高的食物往往会升高血液中的胆固醇，从而增加罹患心脏病的机会。

  相反，在植物油中发现的不饱和脂肪，例如橄榄油，低芥酸菜子和大豆，则有助于降低胆固醇 并预防心脏病。 多数餐食要吃全谷物和植物油食物。水果和蔬菜

  饮食要富含水果和蔬菜。 这降低了患心脏病和癌症的风险。 水果和蔬菜的卡路里含量低，但含有许多维生素，矿物质，膳食纤维，抗氧化剂和其他对健康至关重要的营养素。坚果和豆类

  下一类食物是坚果和豆类。 坚果可以是健康的零食。 每天吃一到三份坚果。 杏仁，核桃，山核桃，花生，榛子和开心果主要含有不饱和脂肪和大量蛋白质。 坚果对您的心脏非常有益。 豆，豌豆，鹰嘴豆是人体所需的纤维和维生素的重要来源。鱼，禽和蛋

  每天仅吃一两份鱼，禽和蛋。 这些食物含有饱和脂肪和胆固醇。 然而，您不应该从饮食中去除鱼，蛋，鸡胸肉和火鸡。 它们是蛋白质和微量元素的良好来源。乳制品或钙补充剂

  每天吃一到两份乳制品。 它们富含钙，蛋白质，B族维生素，维生素D和维生素A。如果您对牛奶过敏，则应服用钙补充剂，以满足您日常的钙需求。 此外，钙补充剂不会在您的饮食中增加卡路里和饱和脂肪。红肉和黄油

  红肉和黄油是健康饮食金字塔的重中之重。 谨慎使用它们。 请注意，红肉和白肉有区别。 与白肉不同，红肉富含卡路里和饱和脂肪。 改用鱼，家禽，并喜欢用橄榄油代替黄油。白米，白面包，白面食，土豆，苏打水，甜食

  白米，面包，面食，土豆和甜食可能会迅速增加血糖水平，因此 参考文献

  1. 哈佛大学公共卫生与营养研究：食物金字塔
  2. 哈佛杂志：拆除食物金字塔
  3. 体重控制 信息网络：与超重和肥胖有关的统计信息