Jenn Pedde是南加州大学虚拟学术中心的社会工作在线硕士学位专业的社区经理，该中心提供了许多关于心理健康社会工作的课程 。 她也是一个狂热的旅行者，喜欢摄影。

减肥一直是一个挑战，但是要在增加肌肉的同时减少脂肪，则需要特别注意营养和运动。 在开始任何新的健身方案之前，明智的做法是与医生进行检查，讨论营养和身体活动的计划变化，以确保它们是健康的选择。

使身体状况更好的第一步 设定可实现的目标和实现这些目标的时间表。 很少有“变得更好”的目标。 制定锻炼计划和营养计划，然后执行这些计划将帮助您成功。 制定这些计划需要注意以下三类：营养，心血管锻炼和体重训练。营养

在尝试减肥和增加肌肉时，您必须着重减少热量的摄入，同时还要量身定制饮食以鼓励锻炼 肌肉。 这从您的用餐时间表开始。 每天吃五到六顿小餐会促进新陈代谢。 偶尔，大餐会导致新陈代谢减慢，因为在另一餐不进餐的情况下，身体希望储存能量。 在锻炼后的一个小时内进食也很重要，以帮助恢复健康。

高蛋白，低脂肪的饮食至关重要。 专家建议使用25-35％的蛋白质，40-50％的碳水化合物和20-30％的脂肪。 蛋白质有助于增强肌肉，而碳水化合物则为锻炼提供能量。

最后，热量消耗必须超过热量摄入以减轻体重。 如果每天2,000卡路里是收支平衡点，则可以从每天减少150或200卡路里的摄入量开始，并在一两个星期后监控效果并进行相应调整。心血管运动

最终目标是 为了锻炼肌肉，心血管运动不仅有益健康，而且有助于减肥。 必须进行三到四次大约30分钟的有氧运动。 将这些锻炼安排在早晨是理想的选择，因为它们会整日刺激人体的新陈代谢，这意味着更长的额外卡路里燃烧时间。 一些专家建议将30分钟的有氧运动分为两次每次15分钟的剧烈运动，以进一步增加卡路里消耗。

跑步，骑自行车或爬楼梯大师都是有氧运动的好例子，但是 还有无数其他人。 身体移动的部位越多越好。 这些有氧运动应该是激烈的，但不应与重量训练同时进行，这样它们就不会相互影响。重量训练

第三部分也是最后一部分，重量训练实际上是 导致肌肉增加。 每周进行三到四次这样的力量锻炼即可锻炼肌肉，同时让肌肉有机会休息和重建。 超过该数目或日复一日地锻炼相同的肌肉会阻碍肌肉的形成，因为肌肉需要24至48小时才能恢复和成长。

锻炼重点在于增加肌肉。 像有氧运动一样，力量运动应该相对较短，通常在45分钟左右，并且强度高。 建议进行组合练习或需要使用多个关节的动作时，限制两组和不同练习之间的休息。 通过进行多个关节的接合，复合运动可提高心率并有助于进行更激烈的锻炼。

请注意不要使用过多的体重，以至于无法以良好的形式进行运动。 这样不仅增加受伤的风险，而且也降低了锻炼的效率。

锻炼肌肉的最佳方法是增加体重，减少重复次数，每次只锻炼两三套 行使。 挑选一组肌肉，例如手臂和肩膀，进行一天的锻炼，然后再进行腿部锻炼，然后再进行锻炼，以便使肌肉有机会重建。 为了在减脂的同时成功地锻炼肌肉，每个区域都必须受到同等的关注和关注。 简单地锻炼身体或正确饮食不足以实现这个目标。