在怀孕期间我应该吃什么食物？

确切的食物份量和数量将取决于您的年龄，孕前体重，身高和总体健康状况。 但是，某些营养素（和食物）对所有孕妇都很重要。 因为平均而言，怀孕期间您仅需要额外的300至400卡路里，因此选择营养丰富的食物或每种卡路里提供的营养（例如维生素和矿物质）比每种营养的卡路里更多的食物非常重要。

基于2200卡路里的饮食，孕妇应以6盎司为目标。 瘦肉/鱼/家禽或同等产品； 三至四杯乳制品，例如牛奶或酸奶； 三杯蔬菜和2杯水果（或等值的水果）和7盎司。 谷物，其中的½应该是全谷物，例如1盎司。 一片全麦面包或½杯煮熟的燕麦片。 品种很重要，特别是对于蔬菜和水果。 选择富含维生素C和A的农产品，例如柑橘类水果，草莓，甜瓜，西红柿和深绿色/橙黄色蔬菜，例如菠菜，地瓜和胡萝卜。 含健康脂肪的食物，例如特级初榨橄榄油，低芥酸菜子，核桃，芝麻和亚麻籽油，坚果，种子，坚果黄油和鳄梨，应适度食用。

尽管许多孕妇不敢食用 由于甲基汞含量“高”，海产品是美国最常消费的品种，例如鲑鱼，虾，轻（非长鳍金枪鱼）金枪鱼和cat鱼中的这种有害物质含量低。 大比目鱼，白鲑，扇贝，鲈鱼和罗非鱼的甲基汞含量也很低。 孕妇应以摄入12盎司为目标。 由于需要大量的必需脂肪酸来促进胎儿的眼睛和大脑发育，因此每周要食用低汞的鱼类。

深绿叶蔬菜，豆类和强化早餐谷物中的叶酸/叶酸含量很高； 乳制品富含钙和磷； 维生素B12和铁存在于动物性食品（例如肉类和海鲜）中，并且可以从中吸收，并且镁的良好食物来源包括绿叶蔬菜（尤其是菠菜），坚果（例如杏仁和腰果，大比目鱼，大豆，土豆和 花生。 叶酸，钙，磷，维生素B12，铁和镁是对维持健康怀孕特别重要的营养素。怀孕期间我需要额外的蛋白质吗？ 如果是这样，多少钱？

在整个怀孕期间，您应该每天消耗25克额外的蛋白质（超出了您通常需要的健康和/或每天摄入的蛋白质）。 大多数人不知道他们每天消耗多少克蛋白质，但是美国人通常都吃富含蛋白质的饮食。 因此，通常不必担心。 就杯子或盎司的份量而言，可能更容易思考。 例如，一杯牛奶包含8克蛋白质，而相同量的酸奶则可以提供6到10克蛋白质。 一个完整的鸡蛋，一盎司的肉，鱼或家禽或1.5盎司。 天然奶酪每片约提供7克蛋白质。 吃3.5盎司。 无骨鸡胸肉可以满足您所有额外的蛋白质需求。

尽管许多食物（包括谷物和许多蔬菜）都含有某些蛋白质，“完全”蛋白质食物或含有所有必需氨基酸的食物， 最佳选择。 其中包括所有肉类，海鲜，家禽，奶制品和其他“动物”食品。 但是，也有素食主义者/素食主义者。 大豆和大豆制品（例如豆浆，大豆酸奶和基于大豆的“素食”汉堡）是完整的蛋白质食品，而谷物则被称为“藜麦”。 吃藜麦的另一个好处是它富含铁。 它通常干燥后装在袋子中，可以用作米饭的替代品。

参考文献：

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• 美国 农业部国家农业图书馆：食品和营养信息中心：生命周期营养。
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• 医学研究所（IOM）食品 和营养委员会（FNB）：个人饮食参考摄入量表。 PDF
• 食品和药物管理局（FDA）：商业鱼类和贝类中的汞含量（1990-2010年）。
• 美国国立卫生研究院–膳食补充剂办公室：镁情况说明书。