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减肥小贴士:跑步时如何燃烧脂肪
来源:www.blab.net.cn 作者:admin 日期:2020-04-11

空腹跑步是为了促进脂肪燃烧,还是以低心率慢跑来保持正确的“区域”?或者,我们是不是应该做一些短时间但又让人精疲力尽的运动来减肥呢?今天,我想告诉大家如何在跑步时最好地燃烧脂肪。

燃烧脂肪是什么意思?

脂肪燃烧是指我们的身体氧化或燃烧脂肪的能力,用脂肪代替碳水化合物作为燃料。这是一个有氧过程,脂肪在氧气的帮助下分解。一般来说,在有氧运动中,如北欧步行、跑步或骑自行车,会燃烧更多的脂肪。

我们什么时候燃烧脂肪?

身体在各种活动中都利用脂肪和碳水化合物储备作为燃料。然而,来自脂肪的能量百分比可能会根据活动类型的不同而升高或降低。

一般来说,燃烧的脂肪越多:


在低强度的体力活动中

在长时间的活动中-活动越长,燃烧脂肪的百分比就越高

如果你的整体状况越好-你越健康,就越能将脂肪用作燃料

请记住:

燃烧的脂肪越多≠体重越重损失。减肥主要取决于你燃烧的卡路里总量,而不仅仅取决于活动中燃烧的脂肪百分比。

如何在跑步时燃烧更多的脂肪

理想情况下,当你以一种能够保持充分对话的速度跑步时,你燃烧脂肪。据专家说,这应该是一个速度,你理论上可以保持长达8小时,即缓慢!

我真的需要跑30分钟来燃烧脂肪吗?

一次缓慢的低强度跑步消耗更多的脂肪作为燃料,但需要更长的时间来燃烧大量的卡路里。这就是为什么在低强度跑步时建议跑超过30分钟。然而,更快、高强度的跑步可以在更短的时间内燃烧更多的卡路里。即使这些卡路里中只有一小部分来自脂肪,它仍然能显著促进你的减肥!

另外,即使在跑步之后,你也可以从减少身体脂肪中获益,因为你的身体在跑完一次之后会持续燃烧脂肪2到3个小时。如果你想减掉几磅体重,在这段时间内,确保你只摄入液体,也许摄入一点蛋白质。

高强度跑步和脂肪燃烧

高强度训练会使我们的心率加快,直到我们到达无氧区。在高强度跑步中,脂肪燃烧的百分比较低,因为我们的身体依赖于碳水化合物储备。但是,由于剧烈运动,总热量消耗较高。即使在跑步后,由于肌肉的努力,我们也会燃烧更多的卡路里。身体需要更多的能量来恢复,从而燃烧更多的卡路里。这就是运动后脂肪燃烧和后燃效应(EpOC,运动后过量耗氧量)的好处。

高强度或低强度跑步–什么燃烧更多的脂肪?

什么更好?一个更长,但更慢的“燃烧脂肪的跑步”或几次以更高的心率冲刺?一方面,在慢跑中,你处于理想的脂肪燃烧区。另一方面,高强度的间歇训练对肌肉的挑战更大。

在我看来,一个可能的解决办法是在有氧运动区(跑步时很容易保持对话)同时进行缓慢、放松的跑步和短时间、高强度的间歇跑(无论如何,每周只应进行一次左右)。

空腹跑步

如果你觉得适合慢跑,早餐前跑步以改善脂肪代谢,在早晨空腹的情况下,以50-60%的最大耗氧量(VO2最大值)跑步40分钟。你可以通过乳酸测试来确定你个人理想的运动强度。

你的身体是否有效燃烧脂肪取决于正确的饮食和你的睡眠质量,因为脂肪燃烧是24/7发生的,尤其是在你熟睡的时候