问任何私人教练或运动爱好者,俯卧撑是一个最好的上身锻炼,以最大限度地塑造在最短的时间。俯卧撑属于力量练习的分类。大多数情况下,它们不需要任何附件,只需要你自己的体重作为阻力。‘推举和8217;练习包括在收缩阶段(当目标肌肉缩短时)远离身体中心的运动。俯卧撑是一种复合运动,或涉及多个关节运动的运动。

俯卧撑锻炼多个上身肌肉。以胸部或胸大肌为目标的大范围握力俯卧撑。协同肌(助手)参与俯卧撑的肌肉包括胸小肌或上胸肌、前三角肌或前肩肌和肱三头肌。稳定肌是那些参与程度较低的肌肉,有助于在整个运动过程中保持稳定。在典型的俯卧撑中使用的稳定器是腹直肌(从胸部到耻骨的长腹肌);斜肌(想想肋骨和腰部的侧面)和股四头肌(大腿前部)。近距离俯卧撑,包括把你的手放在一起,在钻石形状,转移重点到三头肌。胸肌起到协同作用。

俯卧撑可以针对所有级别进行调整;初级、中级和高级锻炼者。初学者可以做改良的俯卧撑(膝盖上的俯卧撑)、靠墙站立的俯卧撑或倾斜的俯卧撑(例如,用沙发的手臂)。高级锻炼者可以进行直腿俯卧撑,双脚抬高,双手交错,一只手抬高(在瑜伽块上)或拍手俯卧撑。狗狗俯卧撑(从狗狗瑜伽姿势向下做俯卧撑)更强调肩部肌肉。俯卧撑可以与其他运动相结合,如直臂侧板,以及下半身锻炼,如英寸蠕虫或步行到直腿俯卧撑。

完美的俯卧撑锻炼程序提供了传统俯卧撑的结构化替代方案,使用一套独特的便携式手柄,该手柄位于旋转圆盘底座上。使用圆盘旋转你的手的位置中俯卧撑是更具挑战性的上身和核心,因为它更难稳定你的身体。在第一天,使用夹点执行一组最大值的测试。在这个练习中,你要做尽可能多的俯卧撑,不要休息。完成测试后,请参考随附的训练图表,选择与最大俯卧撑次数最接近的数字。这决定了你每一组要重复多少次。

基本训练包括每隔3周每隔一天进行一系列两分钟的俯卧撑。每周,你执行的集数和上推的变化。三周后,你再次执行一个集最大值测试。理想情况下,你可以做更多的俯卧撑,因为你会变得更强壮。然后,使用新的最大值重新开始计划,以确定下一个两分钟的例行程序。