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高纤维减肥食谱
来源:www.blab.net.cn 作者:admin 日期:2020-04-10

纤维是一种不易消化的碳水化合物,只存在于植物性食物中。肉类、家禽、鸡蛋和乳制品等动物产品不含膳食纤维。有两种纤维:可溶纤维和不可溶纤维。两者都很重要,并提供一些相同的(而且每个都提供独特的)健康福利。选择高纤维饮食,并在你目前的饮食中添加富含纤维的食物,可以提供体重管理,甚至减肥的好处。两种膳食纤维都有助于控制体重。膳食纤维能增强饱腹感或饱腹感。

富含纤维的食物往往会吸收水分并膨胀(在烹饪和身体中),使其充满食物。当你感到满足时,你可能会少吃(数量上的)食物,也会少吃。膳食总纤维的参考摄入量为每1000卡路里14克。计算得出的平均建议量为每天25至30克。你吃的食物越多,你需要的膳食纤维就越多。大多数美国人的体重不足,平均每天15克。需要注意的是,单靠高纤维饮食并不能有效减肥。你需要减少卡路里,经常锻炼,也许还需要增加蛋白质的摄入量。

什么是富含纤维的食物?

富含纤维的食物包括全谷物、豆类、种子、水果和蔬菜等复杂的碳水化合物。一些高纤维全谷物的例子包括燕麦和燕麦麸、大麦、全麦、爆米花、麦麸、苋菜红、大麦、荞麦谷粒和糙米。豆科植物和种子提供的膳食纤维最多,每次服务包括裂豆,利马豆,黑豆,加班佐豆,小扁豆,白,海军蓝和平托豆,以及亚麻籽,杏仁和芝麻籽。水果和蔬菜也提供膳食纤维,虽然通常没有豆类那么多。一些高纤维的选择包括橡子南瓜、花椰菜、西兰花、深绿色、多叶蔬菜、球芽甘蓝、番石榴、干无花果和李子、梨、苹果和浆果。

可溶性纤维如何帮助减肥?

你每天摄入的膳食纤维中大约有1/3应该是可溶性纤维(或可溶性纤维与不可溶性纤维的比例为1:3)。理论上,可溶性纤维,也被称为粘性纤维,当它吸收水分时在体内膨胀,形成一种凝胶,延迟胃排空。因此,它能增强饱腹感,使你在较长时间内不感到饥饿。膳食纤维、可溶性纤维和纤维补充剂对减肥效果的研究不一致。

最近的一项研究,发表在2011年4月的《营养杂志》上,在8周内,对83名超重/肥胖妇女进行了热量限制的中高蛋白饮食与热量限制的高纤维饮食对减肥效果的比较。中等高蛋白饮食(每种蛋白质和碳水化合物40%的热量)比相对高碳水化合物、富含纤维的饮食(50%的热量来自碳水化合物、20%的热量来自蛋白质和35克总纤维)更能减轻体重。中高蛋白饮食组的妇女比中高碳水化合物饮食组(4.5公斤体重比3.3公斤体重减轻)和体脂饮食组(4.0公斤体重比2.5公斤体重减轻)的妇女体重明显增加。“高纤维”饮食中消耗的可溶性纤维量(单位:克)没有具体说明。

专家,如塔夫茨大学美国农业部人类营养老化研究中心的研究人员推测,当能量摄入保持不变时,每天额外摄入14克纤维超过2天,在近4个月内卡路里摄入量减少10%,体重减轻1.9公斤。然而,许多专门研究可溶性纤维摄入或补充与减肥的研究并没有显示出一致的正相关或因果关系。它可能是一种可溶性和不溶性纤维的组合,提供了最大的益处。

最近,人们关注的焦点集中在β-葡聚糖(β-葡聚糖)的益处上,β-葡聚糖是一种可从燕麦和大麦谷物中获得的可溶性纤维。它在胰岛素抵抗、血脂异常、高血压和肥胖症中发挥的有益作用一直受到人们的关注,特别是在食品行业(作为一种附加成分),这一点仍有文献记载。

吃含纤维的食物有什么好处?

参考文献。β-葡聚糖:肥胖和代谢综合征的健康益处。营养代谢杂志。2012年。EpUB2011年12月11日。

  • Saltzman E等人。富含可溶性纤维的谷类食品对低热量饮食期间身体成分和饮食依从性的影响。美国康乐营养杂志。2001年2月;20(1):50-7.
  • Te Morenga LA等人。代谢综合征危险因素妇女高蛋白和高纤维减肥饮食的比较:一项随机试验。《营养学杂志》,2011年4月28日;10:40。
  • palmer S.“富含纤维食物排行榜”,今天的营养师。2008年7月;第10卷第7期,第28页。