卡路里水平不能(也不能)决定任何饮食的“健康性”。2000卡路里的饮食可以是健康的,也可以是不健康的。要确定2000卡路里的饮食是否适合你,请将你的个人信息插入哈里斯-本尼迪克特或米夫林-圣杰奥方程,计算出你在体重管理(维持)方面的总卡路里需求。使饮食“健康”或“不健康”的是你经常食用的食物的质量。对于许多育龄期的活跃女性和许多中等活跃的中年男性来说,2000卡路里的能量摄入是推荐的水平。

在2000卡路里的饮食中,我可以吃什么?我怎么吃2000卡路里的食物?

只要你的总摄入量不超过2000卡路里,在2000卡路里的饮食中你可以吃任何你想要吃的东西。你的食物选择和你的份量会影响你一天剩余时间能吃的食物的数量。例如,如果你选择一块含糖霜的巧克力蛋糕作为零食,热量为400卡路里,那么剩下的时间你只有1600卡路里。如果你选择一个大苹果作为零食,而不是80卡路里左右,那么你一天剩下的时间里有1920卡路里的热量。

规划2000卡路里饮食的最佳方法是在一天中均匀地将热量分为大小相似的食物和零食。你可以决定吃三顿饭,每顿提供500或600卡路里的热量和两种零食,每顿分别提供250或100卡路里的热量,或者一天只吃一顿迷你餐,例如5顿400卡路里的餐。下一步是选择食物。为了获得足够的饮食,美国农业部的“选择我的盘子”网站推荐了不同卡路里水平的每种食物的份量和份量。对于2000卡路里的饮食,你应该至少摄入2.5杯蔬菜、2杯水果、6盎司谷物(其中一半是全谷物)、6盎司瘦肉蛋白和3份8盎司牛奶或酸奶。这就意味着脂肪、糖和“甜食”的“可自由支配热量”分配量平均为300卡路里。你可以根据你的性别、活动水平和体重目标来决定你的卡路里摄入量。计算卡路里是保持饮食和零食正常的好方法。通过阅读您选择的包装食品的营养事实面板,并通过综合数据库查找您所吃的其他食品的卡路里值,您可以保持跟踪,并准确统计您的膳食和零食的卡路里值。

2000卡路里的饮食中有多少碳水化合物(碳水化合物)?

碳水化合物是三大营养素之一。作为你身体的首选能量来源,你每天的卡路里,或者平均1000卡路里,应该来自碳水化合物丰富的食物。每克碳水化合物提供4卡路里。只要你知道你需要多少卡路里,计算推荐饮食津贴(RDA)就很简单。根据美国农业部针对美国人的饮食指南,健康饮食中碳水化合物的可接受大营养素分布范围(AMDR)是总热量的45%到65%。要将其转换为克(一个范围),请使用以下计算方法:

2000 x.45=900/4(每克卡路里)=225克
2000 x.65=1300/4(每克卡路里)=325克

在2000卡路里的饮食中,碳水化合物(以克计)的目标是225到325克。参与体育运动和体育运动的人应该向高端偏误,而那些试图控制或减肥的人和糖尿病患者应该考虑更接近低端。

2000卡路里的饮食需要多少脂肪?

总脂肪和饱和脂肪(如碳水化合物)的推荐限值以百分比(总热量)表示,可以转换成克。脂肪是一种能量密集的大营养素。一克提供9卡路里,是碳水化合物或蛋白质的两倍多。然而,脂肪是缓冲器官、吸收和运输脂溶性维生素、形成细胞膜等所必需的营养物质。根据美国农业部美国饮食指南和美国心脏协会的规定,你的总脂肪摄入量应该在总热量的20%到35%之间,大部分来自富含多不饱和脂肪和单不饱和脂肪的食物,如植物油、坚果、种子和肥鱼,特别是如果你从脂肪中摄入超过30%的热量,那么对于2000卡路里的饮食,总脂肪限制在77.7克。饱和/反式脂肪应限制在总热量的10%或以下:

2000 x.10=200/9(每克热量)=22克(饱和脂肪)

2000卡路里的饮食需要多少钠?

钠是一种主要矿物。虽然维持体内酸碱平衡和体液平衡必不可少,但饮食中钠(氯化钠)过多与血压升高有关,尤其是与钾摄入不足有关。大多数健康组织和协会建议,无论你的卡路里水平如何,钠的摄入量限制在每天一茶匙或2300毫克。其他人,如疾病控制和预防中心(CDC)认为,这一建议应定为1500毫克。大多数加工食品,甚至像全麦面包片这样的“健康”食品,都是美国饮食中钠的主要来源。

参考文献

• 美国农业部:选择我的盘子:推荐2,000卡路里饮食美国农业部:美国人饮食指南第7章:碳水化合物美国农业部:美国人饮食指南第6章:脂肪美国心脏协会:了解你的脂肪钾的特征:钠在哪里?许多常见食物中含有太多