心脏健康饮食是一种众所周知的饮食方式,可以降低患心脏病的风险,心脏病是美国的头号死因。心脏病是一个总括术语,从技术上讲,它涵盖了几种情况,包括动脉粥样硬化(动脉阻塞)、中风和高血压或高血压。任何人都可以(也许应该)遵循健康的饮食,因为推荐的食物可以促进最佳健康,并可能降低患其他慢性病的风险,例如某些类型的癌症和糖尿病。对于特定的心血管相关疾病,有不同的心脏健康饮食。例如,疾病控制和预防中心(CDC)建议患有高血压的美国人遵循DASH饮食或饮食方法来阻止高血压。这种饮食限制了总脂肪和饱和脂肪以及钠的摄入,促进了富含矿物质钙、镁和钾的食物的摄入,这些矿物质对血压有降低作用。患有动脉粥样硬化的患者应遵守TLC指南。这代表治疗性生活方式的改变,TLC计划包括饮食建议和生活方式的改变,如锻炼。

根据美国心脏协会(AHA)的健康饮食目标是DASH和TLC建议的结合。美国心脏病协会的修订目标是到2020年将所有美国人的心血管健康水平提高20%。美国心脏协会建议坚持“生活的简单7”,其中包括饮食和生活方式的修改技巧,如戒烟。美国心脏病协会的“生活简单7”中的饮食成分表明,美国人每天食用各种各样的营养食品,特别是未经加工的完整食品。你应该摄入足够的卡路里,或者摄入能使你达到并保持健康体重的热量,不要再多了。

限制脂肪的总热量到35%或更少,饱和/反式脂肪的总热量到总热量的7%。只有当多余的热量来自富含有益于心脏健康的单不饱和脂肪的食物,如橄榄和橄榄油、菜籽油、花生和花生油、鳄梨和核桃时,才适宜从脂肪中摄取超过30%的热量。在2000卡路里的饮食中,30%来自脂肪的热量约为65克(g),7%来自饱和/反式脂肪的热量仅为16克。虽然饱和和反式脂肪是导致低密度脂蛋白(LDL)或“坏”胆固醇水平升高的主要原因,但你仍应注意饮食中胆固醇的摄入。胆固醇只存在于动物性食品中,而蛋黄是胆固醇的一种特别丰富的来源。把你每天的胆固醇摄入量限制在300毫克以内。一些机构建议更严格的每日限量,200毫克。

一茶匙盐(氯化钠)相当于2300毫克。根据美国农业部的美国人饮食指南,这是推荐的限制。然而,美国心脏病协会和疾控中心都建议,对于心脏健康饮食,钠摄入量不应超过每天1500毫克。这不像听起来那么容易。即使是普通酸奶和切片面包也含有钠,平均每份约110至170毫克。

其他不利于心脏健康的食物包括加工肉类和加糖饮料。美国心脏协会建议,加工过的肉类每周最多只能吃两份。熟食肉类是美国饮食中钠的前三大贡献者之一(与比萨和面包一起)。加糖饮料提供很多热量,但营养成分很少。经常喝加糖饮料,如可乐,很难达到健康的体重。将含糖饮料限制在每周36盎司,这提供了大约450卡路里的热量。

现在好消息是:有许多美味的食物你可以在有益心脏健康的饮食中吃。重点或重点应放在“植物”食品和非常瘦的蛋白质食品,包括素食蛋白质替代品。每天至少食用4.5杯水果和蔬菜,或2杯水果和2.5杯蔬菜。水果或蔬菜加工越少越好。新鲜或冷冻的产品,不加糖,不加酱汁,糖或盐是最好的,品种是关键。根据美国农业部的Mypyramid(最近更新为新的“选择我的盘子”图形),有五个蔬菜分组。这些蔬菜分为淀粉类、深绿色、橙色、豆类和“其他”类,每组强调不同的营养成分。保持你的盘子色彩鲜艳。

健康的饮食包括每周至少两份鱼(最好是油性鱼)。不要油炸鱼,用健康的烹调方法烹调,如烧烤、偷猎或蒸煮。在谷物方面,以“全麦”谷物的形式摄入至少一半的推荐量(根据卡路里水平而变化)或至少3盎司。一盎司的服务可以是半杯煮熟的全麦意大利面或糙米。还有其他富含纤维的选择,如全麦、黑麦、大麦、荞麦、保加利亚和爆米花。最后,为了心脏健康的饮食,尽量每周吃四份坚果、种子和/或豆类(如淀粉豆)。一份半盎司的坚果或种子,一汤匙坚果黄油或四分之一杯煮熟的豆子都算一份。这些富含纤维的食物可能有助于降低你的胆固醇水平,并且富含镁,镁是一种可以降低血压的矿物质。如果你食用乳制品,选择非脂肪或1%的乳脂产品,因为乳制品中的脂肪主要是饱和的。

参考文献

• 美国心脏协会:健康饮食目标
• 科罗拉多州立大学扩展:饮食说明书中的钠
• 国立卫生研究院:Medline plus:心脏病和饮食